تغذيهٔ مناسب براي نوجوانان روزه دار

باز هم بوي خوش ماه رمضان مي‌آيد و ما را به سوي خود مي‌خواند. ماه رمضان فرصتي است براي نزديك‌تر شدن به خدا.

کد خبر: ۵۵۷۲۲

جمعه - ۰۵ تير ۱۳۹۴ / 05 April 1394

عقیق:براي آنكه بتوانيم از بركات اين ماه عزيز بهره ببريم و توفيق انجام عبادات و مناجات‌ها را داشته باشيم، بايد برنامه‌ريزي صحيحي براي تغذيه در اين ماه عزيز داشته باشيم. يكي از گروه‌هايي كه توجه به تغذيه درست آن‌ها از اهميت ويژه‌اي برخوردار است، نوجواناني هستند كه براي بار اول روزه مي‌گيرند. از آنجا كه نوجوانان در سن رشد هستند عدم توجه به تغذيه مناسب هم مي‌تواند بر روي رشد و سلامت آن‌ها اثر منفي بگذارد و هم قدرت و توان روزه گرفتن را از آنان سلب نمايد.

حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابيد
مهم‌ترين نكته‌اي كه بايد در تغذيه ماه رمضان نوجوانان مدنظر قرار گيرد مصرف سحري است. وعده سحري از اهميت بسيار زيادي برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف اين وعده غذايي به خصوص در روزهاي بلند تابستان، طول مدت ناشتايي بسيار زياد شده و عوارضي چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شديد را به همراه خواهد داشت. براي آنكه بتوانيد نوجوان خود را به خوردن سحري ترغيب كنيد، مهم‌ترين نكته اين است كه تلاش نماييد حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابد. اين كار باعث مي‌گردد كه با كمبود خواب مواجه نشده و با رغبت در هنگام سحر بيدار شود.

كمي زودتر بيدار شويد
سحري نبايد با عجله خورده شود. كمي زودتر بيدار شدن و مصرف يك ميوه يا كمي سالاد مي‌تواند باعث تحريك اشتهاي فرد گردد. يك وعده سحري مناسب بهتر است شبيه ناهار باشد. البته اين موضوعي است كه بر حسب اشتها و ذائقه افراد متفاوت خواهد بود، ولي از آنجا كه دريافت كالري و پروتئين نوجوانان نبايد در طول ماه رمضان تغيير نمايد، بهترين راه اين است كه وعده ناهار در سحر و صبحانه در افطار ميل شود و بعد از حدود ۲-۱ ساعت پس از افطار نيز شام سبكي مصرف شود.

براي پيشگيري از تشنگي
در وعده سحري بهتر است از خوردن غذاهاي سرخ‌شده پرهيز گردد تا از تشنگي در طول روز جلوگيري شود. ضمناً به خاطر داشته باشيد پروتئين‌هاي حيواني نظير گوشت به صورت اوره دفع مي‌شوند و دفع اوره مستلزم وجود مقادير زياد آب است. به بيان ديگر بدن براي دفع مواد زائد حاصل از هضم پروتئين‌هاي حيواني مقدار زيادي آب مصرف مي‌كند و بدين ترتيب بدن با تشنگي و كمبود آب مواجه مي‌شود. براي پيشگيري از اين مشكل مي‌توان از مخلوط پروتئين‌هاي حيواني و گياهي (گوشت و حبوبات مختلف) استفاده كرد تا ميزان گوشت مصرفي كاهش يافته و در عين حال پروتئين مورد نياز بدن نوجوان فراهم گردد. از سوي ديگر بايد به خاطر داشت كه حتماً در وعده سحري به همراه غذا از سالاد و سبزيجات (البته بدون سس) استفاده شود. از آنجا كه مواد تشكيل دهنده سالاد به خصوص كاهو مقادير زيادي آب دارد باعث تأخير در ايجاد حس تشنگي خواهند شد. سوپ نيز گزينه مناسبي براي وعده سحري مي‌باشد. مصرف غذاهاي پر نمك و شور در هنگام سحر باعث تشديد احساس تشنگي در طول روز خواهد شد.
به خاطر داشته باشيد مصرف آب زياد در هنگام سحر نه تنها از تشنگي شما در طول روز نمي‌كاهد، بلكه مي‌تواند با رقيق نمودن آنزيم‌هاي گوارشي، باعث بروز مشكلات گوارشي فراوان گردد.

منابع كلسيم را فراموش نكنيد
از آنجا كه نوجوانان در سن رشد هستند و استخوان‌هاي آن‌ها در حال طويل شدن است، كلسيم يكي از املاح حياتي براي آن‌ها بشمار مي‌رود، بنابراين در طول ماه مبارك رمضان نيز، مصرف منابع غني كلسيم نظير شير، ماست و كشك بايد به عنوان جزو جدايي‌ناپذير رژيم غذايي در نظر گرفته شود.

روزه اولي‌ها و ورزش
در طول روز بهتر است از فعاليت‌هايي كه باعث خستگي و تشنگي نوجوان مي‌گردند جلوگيري شود. هر چند پياده‌روي و فعاليت‌هاي سبك مي‌توانند در طول ماه مبارك ادامه يابند، اما به دليل تقارن ماه رمضان امسال با گرم‌ترين ماه سال (مرداد) احتمال تشنگي، كمبود آب و ضعف زياد مي‌باشد، بنابراين در صورتي كه نوجوان تمايل به انجام فعاليت ورزشي دارد بهتر است آن را به بعد از ساعات افطار موكول نمايد.

زمان افطار
براي افطار، بهتر است از يك نوشيدني گرم مانند چاي، آب جوش و شير گرم به همراه يك شيريني طبيعي نظير خرما و كشمش استفاده شود و پس از آن افطار كه بايد در واقع مشابه صبحانه باشد مصرف گردد.
مصرف نان، پنير، سبزي و گردو گزينه مناسبي براي وعده افطار است. مصرف غذاهايي مانند آش رشته كه حاوي مقادير زيادي رشته و حبوبات است و يا حليم‌هاي چرب فشار زيادي را به دستگاه گوارش كه ساعت‌هاي زيادي خالي از غذا بوده است وارد مي‌نمايد و مشكلات گوارشي ايجاد مي‌شود. در صورتي كه نوجوان تمايل زيادي به اين‌گونه مواد غذايي دارد بهتر است به مقدار كم بسنده گردد.

فاصله كوتاه بين افطار و سحر
شام را مي‌توان يك تا دو ساعت پس از افطار مصرف كرد. اما از آنجا كه امسال ساعت افطار دير هنگام مي‌باشد و در نتيجه فاصله بين افطار و سحر نسبتاً كوتاه است، در صورتي كه بين افطار و شام فاصله باشد، نوجوان ديرتر خوابيده و ميل كمتري به مصرف سحري خواهد داشت، بنابراين بهتر است شام به همراه افطار مصرف شود، اما بايد غذا را به آرامي ميل كرد، چون مصرف سريع مقادير زياد غذا و اشباع شدن ناگهاني معده باعث اختلال در جريان خون شده و باعث بروز ناراحتي گوارشي مي‌گردد. شام مي‌تواند مشابه شام شب‌هاي غير از ماه رمضان باشد. در فاصله افطار تا سحر مصرف ميوه، آب‌ميوه و چاي كمرنگ توصيه مي‌شود.

روزه اولي‌هاي كم اشتها
در مورد نوجواناني كه اشتهاي كمي دارند يا كمي ضعيف به نظر مي‌رسند، مصرف مغزها توصيه مي‌شود. مادران عزيز مي‌توانند مغزهاي مختلف (نظير پسته، بادام، فندق و نخودچي) را همراه كمي شكر آسياب كرده و در هنگام سحر يا افطار به فرزندان خود بدهند و يا با مخلوط آن‌ها با شير، يك حريره مغذي و سرشار از پروتئين براي آن‌ها تهيه نمايند. ضمناً ممكن است برخي از نوجوانان روزه‌دار نياز به مصرف مكمل‌هاي ويتامين يا املاح داشته باشند كه بهتر است با مشورت متخصص تغذيه در اين خصوص اقدام نماييد.

منبع: زندگي آنلاين
211008